Książka doktora Stuarta Shankera i Teresy Barker „Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości.” leżała na mojej półce przez kilka miesięcy. Leżała i czekała na swoją kolej do przeczytania. Bardzo żałuję, że była na niej tak długo…

Czytając o Self-Reg, miałam masę pomysłów na różne artykuły. Mam nadzieję, że przyjdzie na nie czas, ale lubię pisać o tym, co znam i czego doświadczyłam na sobie. Więc teraz doświadczam i tym żyję, a kiedyś się z Wami tym chętnie podzielę. Dlatego ten wpis jest bardzo rzeczowy, ogólny, porządkujący pewne pojęcia związane z Self-Reg. Na końcu znajdziesz jego graficzne podsumowanie😊

Stres, napięcie, równowaga

Czym dla Ciebie jest stres?

Dla mnie stres to sytuacja, która wywołuje u mnie napięcie – czuję je w ciele, moje myśli krążą wokół stresującego tematu, częściej reaguję emocjonalnie nawet na błahe sytuacje z nim niezwiązane. Stresująca sytuacja wymaga ode mnie większej mobilizacji, angażuje moją energię. W zależności od tego, czy mam zasoby, żeby zmierzyć się ze stresującą sytuacją, postrzegam ją jako wyzwanie lub zagrożenie.

W podejściu Self-Reg stres rozumiany jest jako wszystko to, co może zużywać naszą energię i zaburzyć równowagę.

Kiedy doświadczamy stresu, w naszym układzie nerwowym (dokładnie w układzie limbicznym) zapala się czerwona lampka z napisem „alarm”! Rośnie wtedy napięcie i wzrasta zużycie energii niezbędnej do poradzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu ważne jest przywracanie i utrzymywanie równowagi. Dlatego po doświadczeniu stresu niezbędna jest regeneracja, kiedy możemy odbudowywać zużyte rezerwy energetyczne. Jeżeli obciążenie stresem jest zbyt duże, powrót do równowagi może być utrudniony. Co więcej wzrasta nasza wrażliwość na stres i nawet stosunkowo niewielkie bodźce mogą wprowadzać nas w stan pobudzenia.

Chroniczny stres, prowadzi do wyczerpywania zasobów naszej energii. Mózg kieruje ją do obsługiwania podstawowych potrzeb organizmu, np. oddychania, pracy serca czy regulacji temperatury. Ale kiedy energia jest zużywana przez te procesy, a w organizmie jest jej zbyt mało, cierpią m.in. odporność, metabolizm czy proces rozwoju mózgu w wyższych jego partiach, co w negatywny sposób przekłada się na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

O tym, że jesteśmy przeciążeni i nie mamy już energii, mówią nam nasze negatywne/trudne zachowania, myśli i emocje.

Stresory

Czy znasz swoje stresory?

Stresory to wszystkie czynniki, które zaburzają równowagę w naszym organizmie i zużywają naszą energię. Mogą to być problemy i trudności, ale także sytuacje przyjemne (np. przyjęcie urodzinowe, wyjazd na wakacje, występ przed publicznością).

Istnieje nieskończona liczba stresorów. Stresorem może być wszystko, co wzbudza w nas napięcie. Niektóre z nich są łatwe do zidentyfikowania (np. choroba, wypadek komunikacyjny), ale istnieje cały szereg tzw. stresorów ukrytych, które wymagają odkrycia („zostania detektywem stresorów”), np. dla mnie takim mocnym stresorem jest sytuacja, kiedy wiele osób mówi jednocześnie albo w tle idzie włączony telewizor, a ja próbuję pracować.

Co więcej dr Shanker pisze, że występuje swego rodzaju wzmocnienie – jeden rodzaj stresu zwiększa wrażliwość na inne, np. niewyspanie, może zmniejszyć naszą tolerancję na hałas, zapachy czy dotyk itp. To zjawisko jest charakterystyczne dla dzieci, ale nieobce również osobom dorosłym.

Warto też pamiętać, że różnimy się między sobą – coś, co jest stresorem dla mnie, niekoniecznie jest stresorem dla mojego dziecka czy partnera. Ponadto my sami stale się zmieniamy – to, co stresuje nas dzisiaj, niekonieczne będzie stresowało nas jutro.

Stresory można zaklasyfikować do 5 podstawowych obszarów, z których każdy ma swoje własne charakterystyczne stresory. Równocześnie stresory z jednego obszaru mogą wchodzić w interakcje ze stresorami z innych obszarów i powstają w ten sposób stresory złożone.

BIOLOGICZNY – związany jest z naszym ciałem. Do stresorów biologicznych można zaliczyć m.in. głód, pragnienie, zaburzenia snu, ból, wahania hormonów, hałas, bodźce wzrokowe, zapachowe, dotykowe, skrajnie wysoką lub niską temperaturę, alergeny i inne.

EMOCJONALNY – to obszar związany z naszymi emocjami, tymi przyjemnymi i nieprzyjemnymi, silnymi i o słabszym nasileniu, nowymi i towarzyszącymi nam od lat.

POZNAWCZY – odnosi się do procesów umysłowych i uczenia się. Stresorem może być uczenie się nowych czynności czy języka obcego, zbyt złożone informacje, egzamin.

SPOŁECZNY – obejmuje bycie z innymi ludźmi, wchodzenie z nimi w interakcje, rozumienie tego, co się dzieje w relacji i właściwe reagowanie na to, co się dzieje. Przykłady stresorów społecznych to konflikty interpersonalne, izolacja, nieznajomość reguł obowiązujących w danej grupie.

PROSPOŁECZNY – związany jest z byciem dla innych i aspektami etycznymi. Wśród stresorów z tego obszaru możemy wyróżnić: trudne i/lub silne emocje innych osób, płacz dziecka, poczucie winy, towarzyszenie innym w cierpieniu, konflikt wartości.

W tym miejscu chciałabym Was zachęcić do wzięcia udziału w wyzwaniu „Self-Reg: Poznaj swoje stresory” organizowanym przez jedną z ekspertek Self-Reg w Polsce Panią dr Martę Dembską. Szczegóły znajdziecie, klikając TUTAJ

Samokontrola czy samoregulacja?

Czy, kiedy jesteś napięta/napięty łatwo przychodzi Ci kontrolowanie swojego zachowania, swoich impulsów?

Wielu z nas przez lata było uczonych, jak ważna jest umiejętność panowania nad sobą, swoimi impulsami, emocjami, myślami, zmuszania się do postępowania zgodnie ze standardami, robienia rzeczy, na które w danym momencie nie mamy ochoty. „Uspokój się!”, „Nie wierć się!”, „Nie mazgaj się!” … Samokontrola to tłumienie emocji, myśli, zachowań, które my lub ktoś inny ocenia za niewłaściwe. To bardzo wyczerpujący proces dla naszego organizmu. Co więcej samokontrola związana jest w naszym mózgu z korą nową, do której mamy utrudniony dostęp w sytuacji pobudzenia, a dzieci mają ją rozwiniętą w bardzo niewielkim stopniu.

Samoregulacja natomiast odnosi się do sposobu, w jaki nasz autonomiczny układ nerwowy reaguje na stres, jak reguluje cykle pobudzenia i hamowania i pomaga nam wrócić do równowagi. W samoregulacji chodzi przede wszystkim o uświadomienie sobie swojego stanu pobudzenia, rozpoznanie przyczyn stresu, redukcji tych czynników oraz znalezieniu sposobów poradzenia sobie z napięciem i powrotu do stanu równowagi.

Samoregulacja naturalnie zaczyna się w momencie urodzenia, ale żeby mogła się ona rozwijać, dziecku potrzebny jest opiekun, który pomoże mu regulować jego poziom pobudzenia do czasu, kiedy dziecko nauczy się to robić samo.

Co to jest SELF-REG?

Po tym przydługim wstępie, przechodzimy do sedna tego artykułu, czyli do tego, czym jest Self-Reg. Self-Reg to podejście, które pokazuje, jak ważna życiu naszym i naszych dzieci jest umiejętność samoregulacji. Twórca tego podejścia, dr Stuart Shanker, podkreśla, że Self-Reg to proces, nie program, metoda czy zestaw określonych technik. Pokazuje, jak patrzeć na zachowanie dziecka, ale też nasze własne, z właściwej perspektywy, odpowiadać na potrzeby i pomagać w radzeniu sobie z daną stresującą sytuacją.

Sens Self-Reg polega na tym, że to nie reakcja czy zachowanie jest tym, co musimy opanować lub zahamować. Właściwe pytanie to nie: „Czemu nie mogę się oprzeć temu impulsowi?”, ale: „Czemu ten impuls pojawił się we mnie -akurat teraz?”

Self-Reg pomaga identyfikować źródła nadmiernego i zbędnego stresu, który nie sprzyja naszemu rozwojowi oraz szukać strategii przywracających nas do stanu równowagi po trudnych sytuacjach. Nie da się wyeliminować stresu z naszego życia.  Czasami nawet nie warto go eliminować, bo stymuluje nas on do rozwoju. Chodzi o eliminację takiego stresu i takich stresorów, które nam nie służą.

Przykładowo: Twoje dziecko ma występ z okazji Dnia Babci i Dziadka, jest tym faktem podekscytowane, ale jest też w nim dużo obaw. Jego napięcie i pobudzenie są na wysokim poziomie. Ale jest to stres mobilizujący, który jest wyzwaniem i może być dla niego rozwojowy. To, co możesz zrobić, to zminimalizować inne potencjalne źródła stresu – dać mu odpowiednią dawkę snu, żeby był wypoczęty, zdrowy posiłek, żeby miał energię, zapewnić wodę, żeby nie miał sucho w ustach, zrobić lekki masaż przed występem, porozmawiać o jego emocjach związanych z akademią itp.

5 kroków Self-Reg

Dr Stuart Shanker proponuje 5 kroków Self-Reg:

1. Rozpoznaj nadmierny stres – odczytaj sygnały, które wysyła Ci dziecko/Twoje ciało i przeformułuj zachowanie (patrz cytat w akapicie poniżej). W Self-Reg „problematyczne” zachowania są traktowane jako przejawy tego, że dziecko/Ty sama/sam doświadczacie nadmiernego stresu.

2. Rozpoznaj stresory w pięciu obszarach– zadaj pytanie „Dlaczego teraz?”. Pamiętaj o tym, że niektóre stresory nie są tak oczywiste i wymagają „odkrycia”.

3. Zredukuj stres – możesz zrobić to m.in. poprzez wyeliminowanie lub zminimalizowanie stresorów, które nie służą Tobie i Twoim bliskim.

4. Buduj samoświadomość – uświadom sobie, kiedy jesteś zestresowany, jakie sygnały Ci o tym mówią i dlaczego tak się dzieje. Obserwuj również, jak się czujesz i jak się zachowujesz, kiedy jesteś spokojna/spokojny. Wesprzyj w tych zakresach swoje dziecko.

5. Stwórz własne strategie samoregulacji – zregeneruj się, zorientuj się co pomaga Ci się uspokoić, odpocząć i odbudować zasoby energii. Ważne jest nie tylko to, co dzieje się „tu i teraz”, ale budowanie długoterminowych strategii regeneracji, zarządzania stresem i utrzymywania/przywracania równowagi. Wspieraj swoje dziecko i miej na uwadze, że w Self-Reg nie ma uniwersalnych rozwiązań dla wszystkich. Każdy z nas jest inny i ma szansę znaleźć swoje własne strategie.

Nowa perspektywa

W chwili, kiedy zrozumiesz, że trudne zachowania dziecka są spowodowane nadmiarem stresu, zmienia się cała wasza relacja. W Self-Reg proces ten nazywa się przeformułowaniem sposobu, w jaki postrzegamy zachowanie dziecka. (…)

Najprostszym sygnałem, że dziecko doświadcza nadmiernego stresu, jest postępowanie, które traktowane jest jako złe zachowanie lub wyraz złej woli. (…)

W momencie, w którym rozpoznajesz, że Twoje dziecko nie zachowuje się źle specjalnie, a raczej, że jest pod wpływem zbyt dużego stresu, Twój własny stres nagle się zmniejsza.

Cytaty pochodzą z książki „Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości.” S. Shanker we współpracy z Teresą Baker. Tłumaczenie Natalia Fedan.

Konsultacja merytoryczna: Dr Marta Dembska, ekspertka Self-Reg w Polsce. Bardzo dziękuję 😊 Pani Marta prowadzi bloga https://passionatelycuriousme.blog i fanpage na FB  https://www.facebook.com/passionatelycuriousme.blog/  Zachęcam do odwiedzin 🙂

Zdjęcie: dima_goroziya z Pixabay